Cómo calentar y estirar correctamente si vas a hacer running
Si eres runner principiante seguro que alguna vez te has preguntado cosas como “¿Cuándo hay que estirar, antes o después?” o “¿Es necesario el calentamiento?”. Antes de empezar, aunque vayan a ser pocos kilómetros, es favorable que tengamos en cuenta que salir a correr engloba no solo los kilómetros que hacemos, sino también la parte previa y posterior que incluye el calentamiento y los estiramientos. Pero, ¿qué recomiendan los expertos? ¿Son prescindibles?
Si eres amateur, puede que aún no sepas la diferencia entre calentar y estirar, y es que no son lo mismo. ¿Pensabas que sí? No te preocupes, ya que es muy común confundir ciertos términos, sobre todo cuando estás empezando. Aquí te explicamos en qué se diferencia el calentamiento de los estiramientos y cómo hacerlos correctamente. ¡Sigue leyendo y te lo explicamos!
Calentamiento
El calentamiento consiste en una serie de ejercicios con distintos niveles de intensidad que nos ayudan preparar a nuestro cuerpo para una actividad más intensa de la que está acostumbrado. La temperatura corporal aumentará y esto nos ayudará tener un mejor rendimiento durante la actividad física. Esto es válido para cualquier deporte.
No hay unanimidad en cuanto a la necesidad del calentamiento, al menos no al 100%. Lo que sí podemos decir es que el calentamiento previo a la carrera tiene múltiples beneficios, ya que está pensado para prevenir lesiones en los músculos trabajados, y su impacto será notable a largo plazo, ya que ayudará a su fortalecimiento.
El calentamiento puede durar de 10-20 minutos y se realizará de forma progresiva. Si eres principiante, puedes empezar caminando rápido para después trotar a un ritmo suave, hacer una pequeña sesión de movilidad articular para preparar al organismo, e incluir unos estiramientos dinámicos, los cuales explicamos más abajo. Además, de manera opcional, puedes probar con los strides o aceleraciones, que consiste en hacer pequeñas carreras donde alcanzarás tu velocidad máxima gradualmente a lo largo de 100 metros.
Estiramientos
Si bien hasta hace unos años se decía que era importante estirar antes y después de correr, actualmente cada vez más profesionales no recomiendan estirar antes de empezar la carrera. ¿Por qué?
En realidad, no es que estén prohibidos, sino que se recomienda un tipo de estiramientos dinámicos, es decir, basados en el movimiento, según este artículo de la especialista en entrenamiento personal Isabel del Barrio. Por el contrario, los estiramientos estáticos son lo primero que se nos viene a la cabeza cuando escuchamos la palabra “estirar”, pero éstos favorecen la relajación del músculo, lo que puede ser contraproducente para nuestro rendimiento inmediatamente posterior. Los estiramientos estáticos están orientados a mejorar la flexibilidad, algo que es beneficioso, pero que se ha de trabajar por separado y teniendo en cuenta otros factores.
Para hacer una sesión de estiramientos dinámicos, puedes emplear de 10-15 minutos, empezando por la cabeza y acabando por los pies, o al revés. Recuerda que se ha de mantener la posición unos segundos, sin que llegue a doler. Esto es un error muy común, ¡no hace falta hacer contorsionismo! Además, es muy importante tener en cuenta factores como la respiración, que ha de ser relajada, y evitar hacer rebotes en los estiramientos, que no harán sino tensionar el músculo, lo contrario a lo que queremos lograr tras haber acabado nuestro entrenamiento.
Esperamos haberte aclarado alguna duda y que ahora sepas las diferencias básicas entre calentamiento y estiramiento. ¿Te animas a aplicarlas y nos lo cuentas?
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